در مقاله آشنایی با روش ها و دستگاه های فیزیوتراپی بخش دوم: هیدروتراپی (آب درمانی) ، به تعریف هیدروتراپی،اثرات فیزیولوژیکی،اثرات درمانی و … پرداختیم. در این مقاله به ده تمرین مفید در آب خواهیم پرداخت.
1- پیاده روی یا دویدن در آب:
با راه رفتن به جلو و عقب در آب تا ارتفاع قفسه سینه یا دور کمر شروع کنید. حدود 10 تا 20 قدم به جلو قدم بزنید و سپس عقب بروید. سرعت را افزایش دهید تا کار دشوارتر شود. همچنین با دویدن آرام درجا، شدت را افزایش دهید. دویدن به مدت 30 ثانیه را با راه رفتن در محل به مدت 30 ثانیه متناوبا جایگزین کنید.این کار را تا 5 دقیقه ادامه دهید.
2- حرکت رو به جلو و جانبی:
در صورت لزوم در نزدیکی دیوار استخر بایستید، یک قدم بزرگ برای حرکت رو به جلو بردارید. اجازه ندهید زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر برود. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. برای یک حرکت جانبی، رو به دیوار استخر باشید و یک قدم بزرگ به طرف آن بردارید. انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 3 ست 10 مرحله ای را انجام دهید. برای تنوع، به جای ماندن در محل و درجا زدن در جهت جلو یا پهلو حرکت کنید.
3- تعادل یک پا:
روی یک پا بایستید در حالی که زانوی دیگر را به سطح لگن می رسانید. یک نودل استخر را در زیر پای بلند شده قرار دهید، بنابراین نودل با پای شما در مرکز U یک “U” تشکیل می دهد. تا جایی که می توانید تا 30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید. 1-2 ست 5 تایی را روی هر پا امتحان کنید.
4- گام های جانبی برداشتن:
رو به دیوار استخر بایستید. با بدن و انگشتان پا رو به دیوار گام های جانبی بردارید. 10-20 قدم در یک جهت بردارید و سپس برگردید. این کار را دو بار در هر جهت تکرار کنید.
5- لگد ران در دیوار استخر:
کنار دیوار استخر با یک طرف بدن خود به آن تکیه دهید. یک پای خود را مانند حالت لگد زدن در جهت جلو و با زانوی صاف حرکت دهید. دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس همان پا را به پهلو حرکت دهید و به حالت اولیه بازگردید. در نهایت، همان پا را به پشت سر خود حرکت دهید. 3 ست 10 تایی را تکرار کرده و پای لگد انداختن را عوض کنید.
6- تخته های استخر:
نودل شنا را در جلوی خود نگه دارید. به جلو به حالت یک تخته خم شوید. نودل به زیر آب فرو می رود و آرنج های شما باید مستقیماً به سمت پایین به سمت کف استخر باشد. پاهای شما کماکان باید در کف استخر بماند. بسته به قدرت هسته بدن خود، تا زمانی که راحت هستید 15-60 ثانیه خود را نگه دارید. 3-5 بار این کار را تکرار کنید.
7- دوچرخه آب عمیق:
در آب های عمیق تر، 1-2 نودل را در پشت بدن خود حلقه کنید و بازوهای خود را برای حمایت شدن در آب روی نودل قرار دهید. پاهایتان را طوری حرکت دهید که انگار دوچرخه سواری می کنید. 3-5 دقیقه این کار را ادامه دهید.
8- بالا بردن بازوها:
با استفاده از پاروهای بازویی یا دستکش های توری برای مقاومت بیشتر، بازوها را در کنار خود نگه دارید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید. در حالی که آرنج ها تا 90 درجه خمیده باقی می مانند، آرنج ها و بازوها را به سمت سطح آب بالا آورده و پایین بیاورید. 3 ست 10 تایی این کار را تکرار کنید.
9- پوش آپ:
در حالی که در استخر کنار استخر ایستاده اید، بازوها را به اندازه عرض شانه ها در لبه استخر از هم باز کنید. از طریق دستان خود فشار بیاورید و بدن خود را به سمت بالا تا نیمی از آب بیرون بیاورید و آرنج ها را کمی خم نگه دارید. 3 ثانیه خود را نگه دارید و سپس به آرامی پشت خود را به سطح آب استخر برسانید. (روش راحت تر: پوش آپ در کنار دیواره استخر: دست ها را در لبه استخر تا عرض شانه باز کنید، آرنج ها را خم کنید و سینه را به سمت دیوار استخر تکیه دهید.)
10- لیفت زانو ایستاده:
در مقابل دیوار استخر بایستید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. یک زانو را به مانند اینکه در حال مارش نظامی هستید بالا بیاورید. در حالی که زانو بلند شده، حتی با لگن خود زانو را محکم کنید. 10 مرتبه خم و راست شدن زانو را ادامه دهید و سپس این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. 3 ست 10 تایی را روی هر پا تکمیل کنید. برای چالش بیشتر، این تمرین را بدون ایستادن در برابر دیوار استخر امتحان کنید.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه ده تمرین مفید در آب می توانید صفحه اینستاگرام شرکت بهبود گستر افق پارسیان را دنبال کنید.
